kaiyun官方网站 最好“降压通顺”是这3个！确凿不是跑步和步碾儿，能作念到一个也可以！

一到冬天，气温裁减，室表里温差加大，血压不免有波动，以致一不留神诱发心脑血管疾病。世界皆知说念，通顺大概匡助降压，那么哪些通顺更有用呢？

估计发现这种通顺能降压！

11月24日，中国医学科学院阜外病院王增武团队发表的一项基于我国打听项看法新估计发现：在体魄行动量一定的前提下，体魄行动频率较高、行动技术较短、强度较低时，更能降压！

不同状貌（奇迹行动和家务作事、交通出行行动、失业行动）和不同强度（中、高强度）的体魄行动量越高，血压水平（高强度体魄行动仅裁减舒张压）和高血压风险（交通出行行动之外）越低。①

具体来说，“等长通顺”是降压好采选。

2023年7月，英国坎特伯雷大学的估计东说念主员在外洋巨擘期刊《英国通顺医学》杂志上发表的一项估计发现：“等长通顺”是裁减血压的最好采选。②

这项估计发现，系数类型的通顺皆有助于裁减静息松开压和舒张压，但“等长通顺”下跌幅度最大。

究竟什么是“等长通顺”？

济急总病院康复医学科副主任医师刘剑2023年在病院公众号刊文中示意，等长通顺中，肌肉固然发生了松开，然则肌肉的长度是不变的。比如，靠墙静蹲、平板撑握、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。③

最好的“降压通顺”是这3个

北京安贞病院腹黑康复中心主任医师吴嘉慧2023年在CCTV生存圈刊文中示意，等长通顺中，靠墙静蹲和平板撑握，对松开压和舒张压均有较好的降压后果；而站桩，诱惑了静蹲、提踵手脚，相对难度低，更稳健老年东说念主。④

1. 靠墙静蹲

（1）膝盖不要跳动脚尖；

（2）膝盖不要内扣；

（3）重点不要偏移；

（4）不要塌腰；

（5）下蹲技术不要过长；

（6）靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝要道难受为最好。

提倡每天作念3-5组，每次1-3分钟（交替渐进）。大腿与小腿夹角可保握在95-135度之间。要是践诺繁难，可补助桌椅撑握，以防颠仆。

一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量才托付。也可以每次作念2分钟，间歇2分钟，一共作念4次掌握。要是静蹲时或静蹲后出现膝要道前列难受，那就不稳健不时作念这个手脚了。

2. 平板撑握

（1）双肘分开撑地，垂直于大地，与肩同宽，收紧中枢，撑起上半身；

（2）下肢双膝着地，小腿抬离垫子；

（3）使膝-髋-肩-头，连成一条直线；

（4）每次撑握坚握30秒以上，间歇1分钟，每次查考连结不低于5次。

平时通顺较少，中枢力量比拟薄弱的东说念主群，可以先从基础版的肘膝平板动手，坚握训诫一段技术，每个可以要领完成30秒以上，每次查考可以完成5组以上，就可以研讨完满平板撑握。

平板撑握。健康时报图 毛圆圆摄

3. 站桩

平心定气，双足分开，脚尖上前，平行耸立或向外八字，体魄掌握重点放于两足之间，前后重点置于脚掌与脚跟之间。双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘掌握微向外撑。

站桩要交替渐进，每次保握的技术要凭证个情面况，尽可能地蔓延至3-5分钟。

通顺降血压，紧记这6点

1. 通顺前作念好充分热身

通顺前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等手脚，让肌肉血液轮回加快，马上插足通顺现象，幸免在通顺的经过中受伤。不管你的体魄平时有何等健康，这个方法一定不行少。④

2. 通顺最好选下昼或傍晚

黎明6-10点是心血管疾病的高发时段，应幸免通顺。通顺的最好技术宜采选下昼或傍晚。④

3. 保握规则通顺

除了等长通顺，还可以每周进行3-5天，每次进行30-60分钟低强度和中强度有氧通顺，如慢跑、快走、跳广场舞等。④

4. 通顺中不要憋气急停

不要憋气，不要急停急起，尤其是倏得起身，容易引起血压急剧下跌，出现眼花头晕、跌倒。要是有不清闲，头晕之类，应坐窝罢手。通顺中细心符合休息。

有些东说念主作念等长通顺、抗阻通顺时不自发地会憋气，或者强渡过大，反而形成血压波动，提倡高血压患者诱惑自己情况磋商医师后采选通顺形状。④

5. 通顺时要体恤心率

提倡中等通顺强度，通顺中最大心率=170-年齿。一般以通顺后休眠细腻、第二日晨起的脉搏基本收复到平日水平、无赫然疲顿嗅觉、心绪闲居为好。通顺后可以再次测量血压。④

6. 这些情况不稳健通顺

未得回限度的重度高血压病、高血压危象或急进型高血压病，吞并不稳闲静绞痛、心力短少、严重点律失常和视网膜病变等患者不提倡通顺，应先限度好病情，遵医嘱。④

终末，强调极少，高血压的药物调养是必要的，药物调养的更始和改革要在专科医师的教养下进行。不要因为某一天或者某几天的血压皆在闲居界限内就私自停药。③

精选

著作

本文玄虚自：

①Dose-response association between physical activity and blood pressure among Chinese adults: a nationwide cross-sectional study. J Hypertens, 2023 Nov 24.

②Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.

③2023-09-07济急总病院《济急总病院科普一下：降血压，其实这项通顺最有用》

④2023-11-17CCTV生存圈《什么通顺降血压后果最好？不是步碾儿、慢跑，确凿是……》

裁剪：王真

审稿：鲁洋